¿Es difícil para ti usar jeans que usaste hace años? ¿Sientes que has perdido la confianza debido a la deposición de grasa abdominal? Sepa que no eres la única mujer en el mundo que tiene tal problema. Casi el 50-60% de las mujeres en todo el mundo no están satisfechas con su apariencia y buscan formas y medios para reducir el volumen de la cintura.
Si desea una hermosa prensa que sueñe con un estómago perfecto y una cintura estrecha, haga nuestros ejercicios de peso y pérdida de peso en casa y esté listo para hacer un cambio en el estilo de vida. Esta combinación tendrá resultados impresionantes en el menor tiempo y permanecerá con usted durante mucho tiempo.
Si eres obeso, será difícil para ti deshacerte de la grasa de tu vientre y hacerlo plano. Pero si está lleno de determinación, tendrá que abandonar completamente sus cupcakes, hamburguesas, pizza y helado favoritos y, en su lugar, centrarse en verduras y productos de hoja verde que tienen un alto contenido. Solo de esta manera puede reducir el volumen de su cintura.
La mejor manera de comprar números delgados es combinar el complejo de nutrición y ejercicio físico correctos. Una dieta equilibrada ayudará a reducir la ingesta de calorías y crear un déficit, y hacer ejercicio ayudará a quemar calorías y agregaron tono a los músculos. Hemos preparado un complejo que se puede hacer en casa al menos todos los días para ver los resultados en el espejo pronto.
Causas de grasa de la cintura
Pequeñas cantidades de deposición de grasa son normas porque protege los huesos y los órganos internos. Pero el redundante debería ser objeto de ansiedad grave. Puede deshacerse del sobrepeso mediante el entrenamiento y una dieta baja en carbono. Pero primero, lidiaremos con las razones:
1. Metabolismo pobre
A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza, lo que conduce a un grupo de sobrepeso positivo. Las mujeres tienden a preferir esto más que los hombres. Es posible que se sorprenda por qué algunos de sus amigos comen fritos y dulces, pero en la mayoría de los casos, sus estómagos son planos y siempre engordan a este respecto. La razón principal es que tus amigos tienen niveles de metabolismo más altos contigo.
2. Genética
Resulta que las células grasas en el cuerpo dependen de sus genes o su número. Si sus abuelos o padres tienen sobrepeso, tendrá el mismo problema. Hay dos tipos de estructura del cuerpo humano: en forma de peras y en forma de manzanas. Si su cuerpo tiene forma de pera, el peso se acumula en la parte inferior del cuerpo, por ejemplo en las caderas. Si el cuerpo tiene la forma de una manzana, la grasa se acumulará en el abdomen.
3. Siéntate estilo de vida
Si vive un estilo de vida sedentario y no hace ejercicio físico, pasando la mayor parte de su tiempo en la televisión o las computadoras, inevitablemente ganará demasiado en los próximos años.
4. Comer en exceso
Si come más de lo que debería, asegúrese de aumentar de peso. Si comer en exceso se combina con un estilo de vida sedentario, puede obtener el menor tiempo en el menor tiempo y puede aumentar fácilmente.
5. Postura sentada incorrecta
Si no sigue la corrección de su postura y siempre se inclina, asegúrese de acumular depósitos de grasa en su abdomen cuando se siente. Siempre debes sentarte, poniendo el revés en una posición directa.
6. Estrés y enfermedad
La presión es una de las principales razones para la acumulación de grasa en la cintura. El estrés aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que resulta en un centímetro de apariencia adicional. Las enfermedades en las mujeres, como el cáncer de mama, la apnea del sueño, la hipertensión arterial, la enfermedad cardiovascular y la diabetes, acumulan grasas en el abdomen.
7. Músculos débiles
Si los músculos abdominales son planos, puede acumular fácilmente músculo adicional en el área.
8. Cambios hormonales
Cuando la edad de las mujeres está cerca del promedio, la cantidad de grasa en su cuerpo comienza a aumentar proporcionalmente a su peso. Durante la menopausia, aumenta el riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura. En las mujeres, las hormonas juegan un papel importante en la regulación de los niveles de grasa corporal.
Los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso y el lado
Este es el mejor conjunto de ejercicios que ayudarán a tener un estómago plano en casa porque incluye no solo torcer en los medios, sino también ejercicios intensos que no solo ayudan a la grasa a arder rápidamente en el estómago. Sin embargo, debe comprender claramente que cuanto más fuerte sea el efecto, más esfuerzo hará y más completo lidiará con los problemas de quema de grasa. Esto significa que, junto con el curso, observará una nutrición adecuada y no será llevado a los extremos, por ejemplo, recurrir a una dieta de bajo calor que está más afectado por el hambre.
1. Distorsión
No hay más acción popular que torcida en los medios. No es el más efectivo, pero si lo combina con una dieta adecuada, le ayudará a fortalecer los músculos de la corteza y verá los resultados en poco tiempo.
- Acostado en la alfombra. Dobla las rodillas y tus pies deben colocarse en el piso a través de la superficie.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza.
- Inhale profundamente y arrance la parte superior del cuerpo del piso. Exhala a medida que te levantas.
- Inhalar cuando regrese a la posición inicial. Respira mientras bajas tu cuerpo al suelo.
- Realice 10 repeticiones y luego repita en 2-3 métodos.
2. Giro inverso
- Acostado en la alfombra. Dobla las rodillas y tus pies deben colocarse en el piso a través de la superficie.
- Baje las manos a lo largo de su cuerpo.
- Levanta las piernas para que tus caderas sean perpendiculares al piso.
- Levante el fondo de la espalda y mueva las rodillas hacia su pecho.
- Inhale cuando coloque las piernas en el piso. Exhala mientras te arrancas del piso y coloca las rodillas en tu pecho.
- Realice 10 repeticiones en 3 métodos.
3. Tiro inclinado
El movimiento es muy similar al giro normal, pero aquí tienes que convertir un hombro al otro.
- Acostado sobre la alfombra, inclinando las manos contra la cabeza.
- Dobla las rodillas para que tus pies no toquen el piso.
- Levante la parte superior del cuerpo como un giro normal y gire el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el piso.
- Repita el movimiento en el otro lado. Gire el lado izquierdo hacia el hombro derecho sin rasgar el lado derecho del cuerpo desde el piso.
- Repita 10-12.
4. Gira con piernas elevadas
- Acostado en la alfombra. Estire las piernas y las cruce.
- Realice los mismos movimientos que cuando realiza giros y vueltas normales.
- Inhale mientras bajas el cuerpo y cruza las piernas. Exhala a medida que te levantas.
- Repita 10-15 veces en 3 métodos consecutivos.
5. Twist later
Es muy similar a los giros laterales. La única diferencia es que cuando mueve el hombro izquierdo hacia la derecha, debe levantar la pierna derecha aquí y viceversa. Se realizaron 10-12 repeticiones para cada lado en 2 métodos consecutivos.
6. Gira la bicicleta
- Acostado en el piso o la alfombra. Mantenga sus manos en los lados izquierdo y derecho de su cabeza, respectivamente.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas.
- Tire de la rodilla derecha hacia su pecho. Levanta la rodilla derecha y deberías intentar alcanzar tu codo izquierdo.
- Enciende tu pierna derecha y tira de la rodilla izquierda hacia tu pecho. Levante la parte superior del cuerpo y asegúrese de que su codo derecho toque su rodilla izquierda.
- Repita 10-12 réplicas para ambos lados en 2 métodos consecutivos.
7. Polanc giro
Realizar ejercicios como un ejercicio de esquina.
El ejercicio está diseñado para estar en la parte baja de la espalda, en las caderas y presionar.
- Coloque la posición de la barra en el piso o la alfombra para mantener las rodillas y los codos en el piso.
- La mirada se dirige hacia adelante, y el cuello y la columna están compuestos de una línea.
- Tire de las rodillas del piso y coloque los pies sobre sus calcetines.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Asegúrese de respirar normalmente durante la clase.
- Ahora, o gire a la posición de la barra lateral en cada lado del cuerpo durante 30 segundos.
Giro de Polanc
- Acostado en el piso lateral.
- Mueva el peso al codo o el brazo derecho y la pierna derecha. Asegúrese de que su mano derecha esté doblada en ángulo recto.
- Coloque su pierna izquierda hacia la derecha. Mantenga las piernas rectas. Levanta las caderas.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Si tiene experiencia en la realización de esta acción, puede mantener la posición durante 1-2 minutos.
- Repita los ejercicios de la otra persona.
8. Enciende la curva
Si recién está comenzando a trabajar en una prensa, primero debe intentar girar la estocada de su cuerpo.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y dobla las rodillas. Te sentirás estirado en la parte posterior de tu muslo derecho.
- Levanta los brazos paralelos al piso.
- Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y siéntate como si estuvieras sentado en una silla ficticia. La pierna derecha debe dejarse atrás y extenderse a los dedos de los pies.
- Asegúrese de que la parte posterior esté en una posición directa.
- El otro arco de los pies.
- Realizar 15 repeticiones.
9. Apóyate a ambos lados
- Párate de pie, piernas juntas. Levante los brazos y dobla.
- Incline el torso lo más lejos que pueda para que se sienta estirado en el lado derecho de su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el movimiento en el lado derecho del cuerpo. Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Una vez que pueda mantener fácilmente la situación durante 15 segundos, puede aumentar este tiempo a 30 segundos o más.
10. Vacuación de ejercicio
Excelente ayuda a fortalecer los músculos de la cavidad abdominal y a centrarse principalmente en la respiración.
- Ponte en los cuatro aspectos, apoyando el cuerpo de las rodillas y los codos.
- Respira hondo. La prensa debe estar relajada.
- Exhalar. Apriete el proceso de exhalación y atraiga su propio estómago.
- Mantenga esta posición durante unos 15-30 segundos
- Repita 2-3 veces al día 15 repeticiones.
11. Levanta las piernas en la silla
- Sentado en una silla, enderezara los hombros y endereze la espalda.
- Coloque sus manos en ambos lados con las palmas. Respira hondo.
- Exhale, la pandilla levanta las rodillas para que se acerquen a sus cofres.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. No se incline hacia adelante mientras las rodillas y el pecho.
- Coloque las piernas en el piso. Realizar 15 repeticiones.
12. Camina
Caminar es otro gran ejercicio para principiantes. Si desea deshacerse de la grasa en su vientre, tiene que quemar depósitos de grasa en todo su cuerpo, y debe lograrlo. Camine durante al menos 30 minutos al día a la semana y puede observar un cambio gradual de peso. Este ejercicio de baja intensidad pondrá una buena carga en su corazón y ayudará a aumentar el metabolismo.
13. El co-esposo corrió
Una vez que haya dominado la caminata rápida, puede cambiar a la carrera cobarde, lo que ayudará a quemar calorías adicionales en su cuerpo fácilmente. Correr cobardes lo ayudará a mantenerse físicamente, mantenerse saludable y tener sobrepeso.
14. Corre
Si desea diversificar el rendimiento monotónico diario de la misma capacitación, puede probarlo de 2 a 3 días a la semana. Correr hará que su corazón late más rápido, lo que ayudará a quemar más calorías que caminar o trotar.
15. Entrenamiento aeróbico
Para la quema de grasa de alta calidad y el mantenimiento de la masa muscular, es necesario aprender a realizar el entrenamiento de ejercicios aeróbicos correctamente. Tales cargas no solo ayudan a lograr una condición física normal, sino que también mejoran la salud
El ejercicio aeróbico es una de las mejores maneras de quemar muchas calorías y deshacerse de su exceso de cintura. Hágalo durante al menos 4-5 veces a la semana durante 30 minutos, y también puede reducir los niveles de estrés, aumentar el volumen pulmonar, mantener la salud del corazón y mejorar el sueño.
16. Nade
La natación es un muy buen ejercicio que le permite mantener el tono de todo su organismo. La natación también mejorará el efecto del ejercicio aeróbico. Debe elegir la mejor velocidad de entrenamiento para permitir que se quemen más calorías. En la etapa inicial, es mejor nadar al menos 1-2 veces por semana.
Productos deliciosos para perder peso
Si cree que tiene sobrepeso, debe reducir inmediatamente su consumo de carbohidratos, alimentos gordos y comenzar a comer alimentos ricos en fibra. Aquí están los productos que pueden ayudar mejor con la pérdida de peso.
- manzana: Puede usarlos 3-4 veces al día para reemplazar los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
- almendra: Rich en vitamina E y contiene mucha fibra, lo que te hará sentir lleno y reducirá el hambre.
- Verduras de plato verde: Rico en fibra y contiene pocas calorías. Ayudarán a prevenir demoras en el agua en el cuerpo.
- palta: Contiene una gran cantidad de fibra y ácidos grasos monosaturados, lo que ayuda a dividir los ácidos grasos en energía y agua.
- pepino: Alto contenido de agua y pocas calorías.
- sandía: 80% de agua consiste en agua y contiene muy pocas calorías. La sandía ayudará a lograr la cintura deseada.
- frijoles: Ayuda a mejorar la digestión, también puede fortalecer el músculo, reducir el hambre y evitar comer en exceso.
Además de usar estos productos, es importante realizar ciertos ejercicios, lo que ayudará a eliminar el exceso de grasa en los lados. Tienes que combinar el entrenamiento y la dieta para quemar grasa de manera más efectiva. Es importante incluirlos en su horario y luego siempre estará en la mejor forma.
Con un enfoque complejo, que combina la nutrición y el entrenamiento adecuados, verá resultados en unas pocas semanas. Puede hacer estos ejercicios en casa o bajo la guía de un entrenador profesional. Si tiene la fuerza de voluntad y la determinación de hacer mucho esfuerzo para eliminar la grasa en su estómago, puede lograrlo fácilmente por su cuenta. Recuerde, no hay resultado sin esfuerzo, y deshacerse de libras extra no es una excepción. Para acelerar la pérdida de peso debido al exceso de grasa, intente evitar alimentos rápidos ricos en carbohidratos debido al ejercicio físico y un estilo de vida saludable y aumentar el consumo de calorías todos los días. Por ejemplo, cambie el ascensor mientras camina sobre los escalones en lugar de un tranvía o metro, camina por la calle.